Se procuras saber como dormir melhor e porque é que mesmo dormindo 8 horas acordas cansado, vais gostar de perceber o que é que os japoneses fazem.
Já alguma vez sentiste que fizeste tudo como deve ser para dormir bem – evitaste cafeína, fizeste exercício físico, foste para a cama cedo, dormiste 8 horas – mas, mesmo assim acordaste cansado/a e com uma sensação de peso na cabeça?
Enquanto isso, alguém do outro lado do mundo, no Japão, dorme 5 horas ou menos e acorda fresco e pronto para um novo dia. Mas qual será o segredo? Será que é por causa do colchão que usas, que não é topo de gama? Será algum tipo de meditação ou chá especial que nos induz num sono mais profundo?
Na verdade, é bem mais simples do que estás a pensar – não se trata de quanto tempo dormes mas, como dormes.
Vejamos quais são os 5 hábitos que os japoneses usam para dormir bem e garantir uma noite de sono restauradora.
Hábito #1 – Refresca o teu espaço
Se fizéssemos uma viagem ao Japão e entrássemos num quarto japonês à noite, veríamos que não há luzes fortes, aquecedores ou grandes cobertores – apenas ar limpo e fresco.
Não se trata de conforto, trata-se de ciência pura – o nosso cérebro precisa de arrefecer cerca de 1,1 a 1,7 graus Celsius para entrar num estado de sono profundo.
Assim que o nosso corpo começa a arrefecer, o cerébro liberta melatonina, uma hormona que diz ao nosso corpo que está na hora de descansar. Com este processo natural, o nosso ritmo cardíaco começa a abrandar, os músculos relaxam e todo o nosso organismo começa um ciclo de recuperação – os tecidos musculares são regenerados, a nossa energia é reposta e é feito um reset à nossa mente para que estejamos prontos para um novo dia.
Atenção: não precisas de arrefecer o teu quarto ao ponto em que pareça um iglu. Basta uma temperatura fresca o suficiente, entre 13ºC a 16ºC, para que te leve a virar menos vezes durante a noite e te faça adormecer em menos de nada.
Hábito #2 – Banho quente
O Japão é conhecido pelas suas águas termais, e desde muito cedo, na cultura japonesa, após um dia intenso, as pessoas dirigiam-se às águas termais ou aqueciam água e despejavam numa banheira de madeira, chamada Ofuro (風呂).
Este é um hábito já bastante antigo na cultura Japonesa que induz ao relaxamento muscular e ajuda a silenciar um cérebro tagarela. Assim que saímos de um banho quente, a temperatura corporal cai repentinamente, gerando um sinal a nível cerebral que indica que está na hora de descansar. Este efeito está comprovado por especialistas do sono e pode ser consultado no site oficial da Sleep Foundation.
Vejamos o que costumamos fazer na cultura ocidental: jantamos, deitamo-nos na cama ou sofá, fazendo scroll nas redes sociais ou vendo televisão, e quando nos deitamos para dormir, esperamos que o sono venha quase como que por magia.
Por outro lado, os Japoneses não lutam contra a própria natureza biológica. Pelo contrário, usam-na a seu próprio favor.
Hábito #3 – Mudar a interpretação de “cansaço”
Na nossa cultura, costumamos tratar o cansaço quase como se fosse uma fraqueza. Quando nos sentimos cansados, muitas vezes sentimos culpa por não termos tido energia para fazer mais, e é aí que mora o erro.
Dormir não deve ser visto como uma atividade preguiçosa, antes pelo contrário – deve ser visto como parte da nossa produtividade. Ao descansarmos, não só estamos a preparar-nos para um novo dia como também estamos a consolidar conhecimentos e experiências que tivemos durante o dia.
Por isso, da próxima vez que te sentires cansado/a, não tomes café e não faças um esforço para ficar acordado/a. Respeita o teu corpo e valoriza o descanso como se fosse a última tarefa mais importante do teu dia.
Hábito #4 – Domina as mini sestas
Se fossemos a um escritório em Tóquio, ficaríamos espantados com o que possamos encontrar – pessoas a dormirem sentadas e debruçadas sobre as suas secretárias.
O que na nossa cultura pode ser visto como inaceitável, no Japão é visto como um sinal de esforço – como se a pessoa tivesse trabalhado tanto que merece um pequeno descanso. Os Japoneses chamam a este acto Inemuri (居眠り), que significa “estar presente enquanto se dorme“.
Estas sestas costumam durar 10 a 20 minutos, o suficiente para fazermos um reset ao nosso cérebro sem que entremos num ciclo profundo de sono.
Por isso, em vez de às vezes te preocupares tanto em dormires 8 horas à noite, tenta arranjar um equilíbrio e encara a sesta como se fosse a tua “carta na manga”, para quando te sentires cansado a meio do dia.
Hábito #5 – Off e pronto para dormir
Temos muito por hábito antes de adormecermos, fazer scroll pelas redes sociais, ver notícias, jogar videojogos ou estar ao computador.
Todas estas atividades para além de carregarem imensa informação, injetam-nos uma dose de dopamina, que nos deixam prontos, despertos e cheios de energia para continuar com o nosso momento de lazer. Para além disso, estamos constantemente expostos à luz branca emitida por estes dispositivos.
O cérebro vai interpretar toda esta luminosidade como se fosse ainda de dia e vai desencadear um processo químico no nosso organismo que nos faz manter acordados.
Em vez disso, troca o telemóvel por um livro e evita fontes de luz branca pelo menos 1 hora antes de dormir.
É especialmente aqui que muitas pessoas falham, e este é dos hábitos mais cruciais, não só para adormecer rapidamente como para ter uma noite restauradora. Este pequeno detalhe, permite que o teu cérebro desacelere aos poucos e se prepare para uma transição suave – tal como um avião que se prepara para uma aterragem tranquila.
Com isto verás que as tuas 8 horas de sono pouco efetivas, passaram a períodos de sono menores e mais recuperadores.
Mesmo optando pela leitura, vale ressalvar o cuidado de usares uma luz quente e regulável, para que possas ler sem qualquer desconforto ocular e para que te prepares para uma boa noite de sono.
Neste caso aconselha-mos uma luz LED com intensidade regulável e com vários tons de luz quente. Podes encontrar uma na FlashFinds.
A verdade é esta: o teu telemóvel ou esta luz da FlashFinds podem ser recarregados durante a noite, mas tu não, a menos que adotes estes hábitos.
Dica Bónus #1 – O poder do chá de camomila
Se queres elevar a qualidade do teu sono ao próximo nível e acordar realmente revigorado, esta dica é obrigatória. É o hábito perfeito para combinar com a tua rotina antes de dormir e funciona mesmo.
A camomila é uma das ervas mais famosas no mundo pela sua ação relaxante, anti-ansiedade e levemente sedativa. Ajuda a acalmar o corpo, diminuir o stress e preparar a mente para adormecer mais rápido — e melhor.
Mas aqui está o detalhe que faz toda a diferença:
Em vez de usares as saquetas de chá do supermercado, opta pela camomila natural em cabeços.
Porquê?
- É mais pura e menos processada
- O sabor é mais suave e natural
- Consegues ajustar a intensidade do chá (mais forte = mais relaxamento)
- O efeito calmante é muito mais consistente
Aconselhamos-te a usar um pequeno infusor para preparar o teu chá. Assim consegues fazê-lo diretamente na chávena, de forma rápida e prática, sem precisar de bules.
Dica Bónus #2 – O gadget inovador do sono
Se queres transformar as tuas manhãs e acordar com muito mais energia (sem aquele choque bruto do despertador tradicional), este gadget pode mudar tudo. Estou a falar da Philips Wake-Up Light, um despertador inteligente que simula a luz natural do amanhecer — e isso faz uma diferença gigante no teu bem-estar.
Os nossos antepassados — assim como a maioria dos mamíferos — sempre dependeram da luz solar para regular o ritmo biológico. Quando a luz da manhã entra nos olhos, ela ativa células especiais na retina que enviam sinais ao cérebro, dizendo ao corpo que é hora de acordar. Este processo suprime a produção de melatonina (a “hormona do sono”) e aumenta naturalmente a energia e o estado de alerta.
Ao invés de acordares com um som agressivo, a luz vai aumentando gradualmente, preparando o teu corpo para despertar de forma suave e natural. Resultado? Acordas mais leve, menos irritado e com muito mais disposição.
Aqui estão as maiores vantagens deste dispositivo:
- 🌅 Simulação de amanhecer: desperta o corpo de forma biológica, reduzindo cansaço matinal.
- 🎶 7 sons naturais + rádio FM: acorda com sons agradáveis que não stressam o cérebro.
- 💡 Luz ajustável e função pôr-do-sol: ajuda-te também a relaxar e adormecer.
- 🔌 Carregador móvel integrado: super prático — dá jeito todos os dias.
- ⏰ Alarme suave e gradual: perfeito para quem odeia o “bip bip” dos despertadores normais.
Este aparelho não é apenas um despertador — é uma ferramenta de melhoria real da tua energia matinal. E quando dormes melhor e acordas melhor, tudo no teu dia corre melhor.
Conclusão
Em vez de continuares a fazer scroll, começa já a mudança da tua rotina do sono e escolhe um destes hábitos para implementares já hoje. Experimenta uma destas pequenas dicas para dormir melhor, e analisa como te sentes na manhã seguinte.
Se resultou, partilha este post com o teu familiar ou amigo que está cansado de acordar cansado. Por vezes a diferença entre a exaustão e a energia pura, não tem a ver com a quantidade de horas que dormimos – mas com um conjunto de hábitos inteligentes que adotamos.
📌 Perguntas Frequentes
1. Por que acordo cansado mesmo dormindo 8 horas?
Porque a qualidade do sono nem sempre corresponde à quantidade. Fatores como temperatura inadequada, luz forte, stress ou uso de ecrãs antes de dormir podem impedir que entres em sono profundo, mesmo dormindo o tempo recomendado.
2. Qual é a melhor temperatura para dormir?
A ciência mostra que a maioria das pessoas dorme melhor entre 13°C e 16°C, pois o cérebro precisa arrefecer cerca de 1°C para entrar em sono profundo.
3. Os japoneses dormem pouco?
Sim, em média dormem menos horas do que países ocidentais, mas compensam com hábitos como banhos quentes, mini-sestas e ambientes de sono otimizados — o que melhora a qualidade geral do descanso.
4. Um banho quente ajuda a dormir melhor?
Sim. Um banho quente aumenta temporariamente a temperatura corporal e, ao sair, o corpo arrefece rapidamente. Essa descida envia um sinal ao cérebro de que é hora de dormir, facilitando o início do sono.
